กิจกรรมแลกเปลี่ยนเรียนรู้ (Knowledge Sharing) ปีการศึกษา 2565

ประเด็นที่ 1 "การให้คำปรึกษาหลังภาวะโควิด"

ประเด็นที่ 2 เรื่อง “แนวทางในการก้าวต่อไป (Move On) เมื่อเผชิญ กับปัญหาหรือสถานการณ์ที่มีผลกระทบในชีวิต”

ประเด็นที่ 3 เรื่อง “การใช้กิจกรรมดนตรีเพื่อบำบัดและเสริมสร้างพลังใจ”

6 thoughts on “กิจกรรมแลกเปลี่ยนเรียนรู้ (Knowledge Sharing) ปีการศึกษา 2565

    • Author gravatar

      มีอาการไอหลังติดโควิด ทำอย่างไรได้บ้างค่ะ

      • Author gravatar

        จิบน้ำอุ่นๆ เวลามีอาการไอนะครับ .

      • Author gravatar

        กรณีที่มีอาการไอหลังป่วยด้วยโควิด บางคนอาจจะมีอาการไอที่เกิดจากโรคภูมิแพ้ ซึงนอกจาก..การจิบน้ำอุ่น (บ่อย ๆ) แล้ว ต้องเลี่ยง..การหายใจในสภาวะอากาศที่มีฝุ่น โดยเฉพาะ PM 2.5 การสวมแมสก์ปิดจมูกจะช่วยลดฝุ่นละอองได้ จากนั้น..อาจจิบยาแก้ไอสมุนไพร ก็จะช่วยบรรเทาอาการไอได้ แต่หากมีการไอต่อเนื่องรุนแรง..ควรจะพบแพทย์ ซึ่งแพทย์อาจจะแนะนำให้เอกซเรย์เพื่อดูสภาพของปอด จะช่วยวิเคราะห์สาเหตุการเกิดอาการไอได้อย่างแน่ชัดยิ่งขึ้น

    • Author gravatar

      วิธีรับมือกับสถานการณ์ COVID-19 อย่างเข้าใจ
      ***อย่าทำให้สถานการณ์เลวร้ายลง ความเครียดระยะยาวอาจทำให้เกิดภาวะท้อถอย หมดหวัง นำไปสู่การตัดสินใจที่ผิดพลาดได้ง่าย เช่น การทำร้ายตัวเอง การฆ่าตัวตาย การลาออกจากงาน การย้ายที่อยู่ การขายบ้าน การหย่าขาดจากคู่สมรส การตัดสินใจผิดพลาดทางธุรกิจ การทะเลาะกับคนใกล้ชิด การกระทบกระทั่งกันในหมู่เพื่อนในระหว่างที่เราเผชิญกับความเครียด เป็นต้น อารมณ์ที่ไม่เป็นปกติ ทำให้มีโอกาสตัดสินใจทำสิ่งใด ๆ โดยไม่รอบคอบ คำแนะนำเบื้องต้นคือ ระหว่างนี้ไม่ควรมีการตัดสินใจในเรื่องใหญ่ ๆ ทั้งสิ้น เพียงประคับประคองให้ผ่านสถานการณ์แต่ละวัน รักษาตัวให้ดี ระวังอย่าให้ติดเชื้อ COVID-19
      ติดตามข่าวสารเท่าที่จำเป็น อาจเช็กข่าวสักวันละครั้งก็เพียงพอ เลือกรับข่าวสารจากแหล่งข่าวที่เชื่อถือได้ เช่น ประกาศของรัฐบาลและกระทรวงสาธารณสุข เป็นต้น ลดการเสพโซเชียลมีเดีย ระมัดระวังข่าวปลอม
      ปฏิบัติตามคำแนะนำจากกระทรวงสาธารณสุขอย่างเคร่งครัด การเว้นระยะห่างทางสังคม กินร้อนช้อนกลาง ล้างมือ สวมหน้ากากอนามัย หลีกเลี่ยงการสัมผัส
      ตรวจสอบอาการทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ของตัวเองสม่ำเสมอ เฝ้าระวังอาการซึมเศร้า การนอนที่ผิดปกติ การดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้น หากมีอาการเหล่านี้จนถึงขั้นกระทบศักยภาพ หน้าที่การงาน หรือความสัมพันธ์ ควรพบแพทย์โดยเร็ว
      ใช้ชีวิตอย่างปกติและมีคุณค่า แม้อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่ปกติ เราก็จำเป็นต้องดำเนินชีวิตให้เป็นปกติ แม้จะต้องหยุดงานกักตัวอยู่บ้าน 14 วันก็สามารถจัดการกิจวัตรแต่ละวันให้มีสุขภาพดีได้ อย่ามัวแต่จดจ่ออยู่กับข่าวจนป่วยทั้งใจและกาย

      เราจะจัดการความเครียดรับมือ COVID-19 ไม่ให้ป่วยใจ​

      เทคนิคใช้ชีวิตให้ปกติ (Healthy Routine)
      1.กินให้เป็นปกติ ทำอาหารง่าย ๆ เช่น หุงข้าว ทอดไข่ เป็นต้น แม้ไม่หิวถึงเวลาก็ต้องกิน สั่งดิลิเวอรีบ้างได้ พยายามรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์
      2.นอนให้ปกติ การนอนหลับให้เพียงพอเป็นภูมิคุ้มกันชั้นดี ป้องกันไวรัสและป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ ปิดโทรศัพท์และปิดเสียงเตือนก่อนเข้านอน พยายามผ่อนคลาย สังเกตลมหายใจเข้าและออกก่อนนอน
      3.เชื่อมต่อกับผู้คน แม้จะเจอเพื่อนฝูงผู้คนเหมือนเมื่อก่อนไม่ได้ แต่ยังสามารถเชื่อมต่อ พูดคุยปรึกษาหารือกันได้ โดยใช้เทคโนโลยีเชื่อมต่อถึงกัน หรือจะโทรหากัน การแยกตัวโดดเดี่ยวอาจทำให้ความเครียดมากขึ้น
      4.หากิจกรรมทำอย่าให้ว่าง แม้จะ Work From Home ก็ควรทำตัวเหมือนปกติ ตื่นเช้า อาบน้ำ แต่งตัว ออกกำลังกายตามยูทูบแทนการไปฟิตเนส ทำงานบ้าน ทำอาหาร รดน้ำต้นไม้ การเคลื่อนไหวเป็นยาดี ป้องกันภาวะซึมเศร้า เช่น เดินขึ้นลงบันได กระโดดตบ ทำท่ากายบริหาร เป็นต้น
      5.ทำสิ่งที่สนใจและงานอดิเรกที่ชอบ เรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ออกกำลังกายสมอง ใช้ความคิดสร้างสรรค์และจินตนาการ ทำกิจกรรมในเงื่อนไขสถานการณ์ที่จำกัด เช่น ลองวาดรูปภาพด้วยอุปกรณ์เท่าที่มี อบขนมหรือทำอาหารง่าย ๆ ฟังเพลงหรือลองแต่งเพลง เล่นดนตรี ต่อจิ๊กซอว์ ทำงานประดิษฐ์ ฝึกโยคะ หัดเรียนภาษาอื่น ๆ เป็นต้น
      6.ฝึกปรับทัศนคติ “อย่าตระหนก อย่ากังวล” ความรู้สึกแย่เหล่านี้เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ ยิ่งพยายามไม่คิด ความคิดจะเกิดขึ้นเอง วกวนอยู่แต่กับความรู้สึกลบ ๆ ตามหลักการ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) วิธีจัดการสามารถทำได้ ดังนี้
      +ทุกครั้งที่มีความรู้สึกแย่ ๆ เกิดขึ้นต้องรู้สึกตัว ให้รู้ว่าวันนี้รู้สึกไม่ดี จิตใจหดหู่กังวล หรือรู้สึกโกรธไม่พอใจ บางครั้งรับรู้ได้โดยอาการทางร่างกายที่ผิดปกติ ใจสั่น ปวดหัว นอนไม่หลับ รู้สึกเหนื่อยล้าไม่มีเรี่ยวแรง บางคนหงุดหงิดตลอดเวลา ลองใช้เวลาสักวันละ 5 นาที สำรวจ ทบทวนความคิด ความรู้สึก หรือการตอบสนองทางร่างกาย หรือถ้าไม่แน่ใจลองถามคนรอบข้างและคนใกล้ชิดได้
      +เมื่อรับรู้ถึงความรู้สึกลบ ไม่ต้องพยายามปรับให้เป็นบวก หลักสำคัญคือ การอยู่บนพื้นฐานความจริง อยู่แบบกลาง ๆ (Neutral) มีทั้งลบและบวก แต่ละวันข่าวร้ายก็มีข่าวดีก็มีมาก เป็นต้น เมื่อรู้สึกแล้วก็แค่รับรู้ว่ามันเป็นความรู้สึก ไม่ต้องไปหงุดหงิดซ้ำซ้อน ผิดหวังในตัวเองว่าทำไมต้องเครียดขนาดนี้ ทำไมไม่ดีขึ้นสักที การกดดันตัวเองเรียกว่า Worry About Worry คือ เกิดความรู้สึกไม่ดีขึ้นโดยธรรมชาติแล้วยังไปรู้สึกชอบใจหรือไม่ชอบใจกับความคิดหรือความรู้สึกนั้น ๆ ทำให้เสียพลังงานถึงสองต่อ
      +ยอมรับว่าความผิดพลาด ความล้มเหลวเป็นสิ่งที่อาจจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก บางบริษัทปิดตัวลง ปรับพนักงานออก ความรู้สึกผิดอาจทำให้หลายคนรู้สึกกัดกร่อน ตำหนิตัวเองว่าบริหารล้มเหลว เราไม่เก่ง เราไม่ดี หรือตำหนิตนเองที่ไม่สามารถปกป้องลูก ๆ ให้ปลอดภัย ไม่มีเวลาไปดูแลพ่อแม่ที่ถือเป็นกลุ่มเสี่ยง หลายคนพยายามอย่างที่สุดที่จะทำให้หน้าที่ทุกอย่างดำเนินไปได้อย่างดีที่สุด แต่สุดท้ายก็ยังดีไม่พอ แม้แต่หมอ พยาบาลอาจดูแลผู้ป่วยอย่างเต็มกำลัง ขณะเดียวกันก็รู้สึกแย่ที่ไม่มีเวลาให้กับลูก ไม่ได้มีโอกาสไปดูแลคุณพ่อคุณแม่ ซึ่งอาจจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ ในที่สุดผู้ป่วยที่ดูแลก็ยังอาการแย่ลง เราต้องยอมรับว่า แม้เราพยายามอย่างเต็มที่ก็ยังอาจเกิดข้อผิดพลาด สิ่งที่เกิดขึ้นเหล่านี้ไม่ใช่ความผิดของใครคนใดคนหนึ่ง ไม่ใช่เวลาที่จะมาตำหนิตัวเอง หรือสำรวจว่าใครบกพร่อง ณ เวลานี้ทุกคนต้องการกำลังใจ แม้ผลลัพธ์จะออกมาอย่างไร เราจะไม่เสียดาย เพราะเราตระหนักว่าในสถานการณ์ที่ข้อจำกัดต่าง ๆ มีมากมาย เราได้พยายามอย่างดีที่สุดแล้ว
      +Mindfulness ช้าลงช่วยให้เร็วขึ้น เหตุการณ์นี้ยังคงจะดำเนินไปอีกสักระยะใหญ่ คล้ายการวิ่งมาราธอน ดังนั้นการที่เราพยายามเร่งสปีดเพื่อให้จบไว ๆ อยากเห็นผลเร็ว ๆ สุดท้ายอาจสะดุดล้มไปไม่ถึงเส้นชัย เมื่อรู้ว่าจะต้องรับมือกับความเครียดระยะยาว เราต้องผ่อนแรงวิ่งแค่พอเหยาะ ๆ ประคับประคองไปเรื่อย ๆ ใช้ชีวิตให้ช้าลงสักนิด ขณะนั่งจิบกาแฟเช้า ๆ ก็สูดดมกลิ่นกาแฟหอม ๆ รับรู้สัมผัสอุ่น ๆ นุ่มนวลละเลียดสัก 5 วินาที 10 วินาที ขณะทานข้าวไม่ต้องเปิดดูข่าวไม่ต้องคุยกันเรื่อง Covid-19 ลองใช้เวลาสั้น ๆ รับรู้รสชาติ ขณะอาบน้ำลองสังเกตอุณภูมิร้อน ๆ อุ่น ๆ ของน้ำ รับรู้กลิ่นหอมของแชมพูหรือครีมอาบน้ำ พักความคิดสัก 10 วินาทีแล้วค่อย ๆ นวดเบา ๆ ที่ศีรษะ แล้วลองฝึกที่จะจดจ่ออยู่กับวินาทีที่เป็นปัจจุบัน นั่นคือช่วงที่ Mind ได้รับการบำบัด Take A Break หยุดทั้งความคิดลบและบวก ทั้งความรู้สึกดี ความรู้สึกแย่ก็ไม่เกิด มีแค่ร้อน ๆ เย็น ๆ เสียงน้ำ กลิ่นสบู่ เทคนิคนี้เรียกว่า Mindfulness ฝึกให้ได้วันละนิดเมื่อนึกได้ เมื่อ Mind ได้พักเติมพลังเป็นระยะ ๆ จะมีเรี่ยวแรงออกไปสู้รบกับสถานการณ์ยาก ๆ ได้ใหม่ เสมือนเป็นการเก็บกวาดขยะความคิด ความรู้สึกออกเป็นพัก ๆ จะได้มีที่ไว้รองรับความคิดแย่ ๆ ความรู้สึกลบ ๆ ที่จะกลับมาใหม่ทุก ๆ วัน
      +Sharing is Caring คงความสัมพันธ์ไว้ให้มั่น แม้จะห่างกายตามนโยบาย Social Distancing แต่ไม่จำเป็นต้องห่างกัน สามารถโทรคุยกัน หรือจะ Vdo Call ให้เห็นหน้ากันบ้าง พยายามอย่าคุยกันเรื่อง Covid-19 แม้แต่ช่วงที่ไปซื้อของ เราอาจทักทายคนขาย ถามไถ่สารทุกข์สุกดิบบ้างก็ได้ (ต่างคนต่างใส่ Mask และเว้นระยะห่างกันแล้ว) การที่เราต่างคนต่างมีความทุกข์ วิตกกังวล และได้มีพื้นที่ที่สามารถระบายออกมาได้บ้าง และยังได้รับการตอบสนองในลักษณะที่ทำให้เรารับรู้ได้ว่าเขาก็ลำบากเหมือนกัน การแลกเปลี่ยนแบ่งปัน (Sharing) ถือได้ว่าเป็นอาวุธอันสำคัญ การพูดจาโต้ตอบอย่างเข้าอกเข้าใจและเห็นอกเห็นใจซึ่งกันและกัน แม้จะไม่รู้จักกันเป็นการเยียวยา ช่วยให้มีความหวังและเกิดกำลังใจที่จะเดินหน้าร่วมสู้ไปด้วยกัน พลังของการพูด การหัวเราะ การให้กำลังใจเป็นยาสำคัญที่ทุกคนต้องการอย่างมากที่สุดในช่วงนี้
      ข้อมูลจาก : https://www.bangkokhospital.com/content/psychiatric-guidance-on-stress-management-trading-covid-19

    • Author gravatar

      กรณีที่มีอาการไอหลังป่วยด้วยโควิด บางคนอาจจะมีอาการไอที่เกิดจากโรคภูมิแพ้ ซึงนอกจาก..การจิบน้ำอุ่น (บ่อย ๆ) แล้ว ต้องเลี่ยง..การหายใจในสภาวะอากาศที่มีฝุ่น โดยเฉพาะ PM 2.5 การสวมแมสก์ปิดจมูกจะช่วยลดฝุ่นละอองได้ จากนั้น..อาจจิบยาแก้ไอสมุนไพร ก็จะช่วยบรรเทาอาการไอได้ แต่หากมีการไอต่อเนื่องรุนแรง..ควรจะพบแพทย์ ซึ่งแพทย์อาจจะแนะนำให้เอกซเรย์เพื่อดูสภาพของปอด จะช่วยวิเคราะห์สาเหตุการเกิดอาการไอได้อย่างแน่ชัดยิ่งขึ้น

    • Author gravatar

      ศ.ดร.บุษกร บิณฑสันต์ คณบดีคณะศิลปกรรมศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และประธานหลักสูตรศิลปศาสตรมหาบัณฑิต สาขาวิชาดนตรีบำบัด (สหสาขาวิชา/หลักสูตรนานาชาติ) ให้รายละเอียดว่า..
      หลักการของดนตรีบำบัดโดยทั่วไปคือ “ใช้ดนตรีและกระบวนการของดนตรีนำมาเป็นเครื่องมือให้เกิดการผ่อนคลายในสภาพที่ไม่ปกติในลักษณะต่าง ๆ ของมนุษย์”

      ดนตรีทำให้เกิดการผ่อนคลายหรือลดอาการที่ผิดปกติ เช่น ความผิดปกติทางด้านร่างกาย ความเจ็บปวด
      ถ้าเป็นจิตใจก็เป็นความกังวล อารมณ์ความรู้สึกในการเข้าสังคมต่าง ๆ
      มีข้อพิสูจน์ด้วยงานวิจัยทางตะวันตกว่า ดนตรีมีผลในการที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ดีต่อผู้ที่นำเอาไปใช้”

      ดนตรีมีผลต่อการพัฒนาสมอง ร่างกาย จิตใจ อารมณ์ นอกจากผ่อนคลาย แสดงอารมณ์ ยังสามารถรักษาจิตใจและร่างกาย ความมหัศจรรย์ของดนตรีบำบัด คือ ลดความเจ็บปวด กรณีคนไข้ผ่าตัดเมื่อได้ฟังดนตรีจะลดอาการปวด ใช้ยาแก้ปวดน้อยลง ทำให้เลือดลมดี หากฟังเพลงที่ค่อย ๆ เพิ่มความดังทีละน้อยจะทำให้เส้นเลือดขยาย เลือดลมเดินสะดวก

      (แหล่งข้อมูล https://resourcecenter.thaihealth.or.th/article)

      จากประสบการณ์ในการใช้ประโยชน์จากดนตรีผ่านทางการเปิดเพลงบรรเลงเบา ๆ ในตอนเช้า จะช่วยให้จิตใจมีความรู้สึกสบาย ไม่เคร่งเครียดหรือตื่นกังวลกับเวลาที่กำลังเดินอย่างรวดเร็ว
      หากเปิดในช่วงเวลาก่อนทำงานสัก 5-10 นาที จะช่วยให้เกิดสมาธิในการทำงานได้มากขึ้น
      หากเปิดในช่วงเวลาการขับรถ โดยเฉพาะในสภาพการจราจรที่ติดขัด จะช่วยให้ควบคุมอารมณ์ด้านลบได้ดียิ่งขึ้น
      หากเปิดในช่วงพักดื่มกาแฟ ก็จะช่วยให้อารมณ์คลายความตึงเครียด และเกิดพลังที่จะทำงานในเวลาถัดไป
      เราทุกคนสามารถใช้ประโยชน์จากดนตรีได้อย่างถ้วนหน้า

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *